Трейси Андерсон, первая десятка 1-10 день, программа Метаморфозы 90-дней

Полноценная тренировка только с кардио.

+

Спасибо!!

Перевод 1го занятия 1-10Добро пожаловать на программу трансформации вашего тела! Приступим! Ноги на ширину плеч. Старайтесь повторять эти упражнения за мной точно так же. [00 мин 26 сек] Важно помнить, что плечи должны быть опущены. Каждый раз тяните руку в сторону по максимуму, вы должны ощущать выплеск энергии из ваших пальцев. Когда вы видите, что я делаю движение, словно толкаю что-то, важно ощущать, будто вы действительно толкаете сквозь сопротивление. Прочувствуйте каждое движение. [01 мин 18 сек] Несмотря на то, что это комплекс упражнений для рук, очень важно, чтобы в процессе участвовало все тело. Все взаимосвязано, поэтому все должно находиться в движении. В этом упражнении участвуют ноги и пресс, а ладонь развернута назад. [02 мин 10 сек] Отличная работа. Теперь берем наши гантели. Во время выполнения первых упражнений, они должны лежать рядом с ковриком. Гантели не должны быть тяжелее 1 кг 350 г (перевела из 3 фунтов в кг). Даже если вам кажется, что вы уже привыкли к этой нагрузке и вам хочется повысить ее, это означает, что настало время обратить внимание на точность выполнения упражнений и еще больше задействовать все тело во время упражнений с гантелями. Вам никогда не понадобятся гантели тяжелее 1 кг 350 г. Еще одно важное замечание: убедитесь, что вы крепко держите гантели. [02 мин 50 сек] Во время выполнения этих упражнений не надейтесь на силу инерции и не делайте упражнения рывками. Поднимая руки вверх, ощущайте, что вы их поднимаете. Не позволяйте телу быть мертвым и неактивным. [03 мин 30 сек] Поднимаем обе руки вверх через сторону. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вслед за руками. [04 мин 19 сек] Обратите внимание, под каким углом я выполняю эти движения. Я завожу руки чуть вперед относительно линии плеч и чуть позади линии плеч. [04 мин 41 сек] Теперь будем выполнять упражнения для пресса стоя. Тут нужно будет проявить немного терпения, со временем у вас будет получаться все лучше и лучше. Поначалу вы можете почувствовать себя неуклюжей, но самое главное зафиксировать бедра на одном месте, двигая только верхней частью тела. Вы должны двигаться так, словно хотите вылезти откуда-то, извиваясь грудной клеткой. [05 мин 47 сек] Ноги вместе. Сфокусируйтесь на коротких отрывистых движениях. [06 мин 04 сек] Теперь будем выполнять упражнения для пресса лежа. Ноги вместе, руки за головой. Не прижимайте плотно руки к голове, оставляйте между руками и головой немного пространства. Делаем скручивания, живот втянут. Когда я делаю упражнения, отрывая руки от головы, а вы не можете за мной повторить – все нормально. Продолжайте держать руки за головой.

[07 мин 26 сек] При выполнении этого упражнения удерживаем стопы вместе, колени врозь. [07 мин 47 сек] Ноги согнуты в коленях и разведены друг от друга. Руки за головой – делаем традиционные скручивания пресса.[08 мин 44 сек] Поднимаем ногу, слегка согнутую в колене. Таким образом вы работаете над внешними и внутренними косыми мышцами живота. Нога используется как рычаг сопротивления. [10 мин 26 сек] Встаем на четвереньки. Сейчас последует серия изнурительных упражнений для стратегически важных мышц. Очень важно не пропускать ни одно из них. Внимательно смотрите, под каким углом я разворачиваю ногу или стопу. В этом упражнении ваше колено уходит вперед, на уровне пупка, а затем нога полностью выпрямляется назад. В конечной точке – нога полностью прямая, носок вытянут.[12 мин 07 сек] На этот раз мы поднимаем ногу так: колено смотрит вовнутрь, лодыжка развернута наружу. Не забывайте делать все активно, вовлекайтесь в выполнение упражнения (?)[13 мин 21 сек] Еще 5 раз.[13 мин 33 сек] Теперь вам нужно заводить ногу, согнутую в колене, вперед. Колено параллельно полу и смотрит в сторону. Это помогает задействовать мышцы пресса. Упражнение заканчивается двумя махами вверх, к потолку. Второй мах должен быть чуть выше первого. [14 мин 32 сек] Это упражнение может показаться сложноватым в первый раз, и если вам нужно делать его медленнее, чем я, делайте. Главное, чтобы вы действительно прочувствовали и проработали его.[15 мин 21 сек] Выпрямите ногу, отведите ее точно в сторону. Нога должна отскочить от пола, затем вновь вернуться в исходное положение – согнутое колено. Вы видите: я использую все возможные углы и повороты, все виды подъемов ног. Я хочу, чтобы вы понимали – я делаю это, чтобы работали группы малых мышц. Также нам важно бросать вызов своему чувству равновесия. И когда ваша нога отскакивает вверх от пола – вы развиваете свое равновесие. [16 мин 09 сек] Во время выполнения упражнения нога должна оставаться легкой, удерживайте ее наверху, поднимайте ногу вверх. Прочувствуйте ногу. [17 мин 02 сек] Теперь мы будем работать верхней частью тела, задействуя пресс. Правая нога согнута в колене, отставлена в сторону. Тянитесь к ноге, скручивая тело, затем возвращайте ногу в исходное положение. Это упражнение развивает равновесие, тут работает все тело.

[17 мин 28 сек] Получайте удовольствие, двигайте руками по-разному, играйте ими, пробуйте разные позиции. [18 мин 32 сек] Не отрывайте ногу от пола. Хорошенько тянитесь к ноге. Я нарочно выпрямила руку в сторону – во всех упражнениях обращайте внимание на позицию рук. И не только рук. [19 мин 04 сек] Теперь все делаем с другой ноги. Это может показаться сложнее – случается, что мышцы одной стороны тела сильнее другой. Поэтому важно выполнять упражнения от и до, приноравливаясь к ним, с учетом своих сил в самом начале. Вам уже знакомы эти упражнения. Сохраняйте мотивацию и продолжайте.

Специально для новичков, прочтите, это важно!

упражнения делаем 6 дней подряд, на 7й день отдых. Почему нужен отдых 1. Восстанавливаются основные системы организма:- энергетическая - у нас все 6 дней организм испытывает нагрузку, а это стресс, как ни крути. Обмен веществ работает на полную, мышцы и печень топят жир, сердце и легкие помогают эту нагрузку преодолеть, суставы все 6 дней безропотно терпят вашу кадриль на кардио....всему этому нужен отдых!- гормональная - т.к 6 дней тренировки - это стресс, а любой стресс влияет на нашу эндокринную систему. Во время тренировки происходит всплеск стрессовых (катаболических) гормонов. И требуется восстановление, а именно, хороший сон в достаточном количестве и выходной, чтобы гормоны восстановления (анаболические) сбалансировали фон.- мышечная - тут и говорить не надо, какую нагрузку испытывают мышцы. Если не давать им отдых, то вы начинаете чувствовать себя комком, появляется тяжесть, а самое страшное, что если продолжать тренироваться через силу, мышцы перестают жечь жир, и начинают расходовать самих себя, ибо это легче, чем добывать энергию из жира.- нервная - на тренировке ваши мышцы сокращаются из за того, что ваш мозг приказывает им делать это. Этот процесс является работой и поэтому вызывает утомление нервной системы. Многие сейчас скажут: ерунда! Ведь нервы у меня крепкие и сплю я хорошо. Вынуждена огорчить. Именно нервная система требует самого длительного отдыха. Не мышцы, не энергия и не гормоны, а МОЗГИ.2. Продолжение тренировок в тот момент, когда вы еще не до конца восстановили основные функции организма, приводит к еще большему «травмированию» этих функции и может послужить результатом «плато» (остановки прогресса). Поэтому так важны выходные дни!

Мне немного не понятно, в каждой десятке упражнения делать 6 дней и на седьмой отдых? А остальные три дня что?

остальные 3 дня опять продолжать доделывать десятку. Она же так и называется десятка.